Có phải bạn thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại, trống ngực đập liên hồi còn tâm trí thì quay cuồng không? Có lẽ bạn đang phải chịu đựng chứng lo âu về đêm.
Lo âu về đêm có là một hội chứng lo âu?
Lo âu về đêm cũng tương tự như lo âu ban ngày, chỉ là vào ban ngày bạn có thể xoay sở để né tránh nó bằng cách bận rộn. Vào ban đêm, khi không có nhiều việc để làm, nó trỗi dậy bắt ta phải chú ý.
Nếu lo âu về đêm đã xảy ra trong một thời gian dài thì khoảng thời gian hoảng loạn về đêm của bạn là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu.
Lo âu về đêm khó né tránh hơn lo âu ban ngày (Nguồn: cdn.psychologytoday.com)
Các triệu chứng lo âu về đêm
Mặc dù tất cả chúng ta đều trải qua những căng thẳng trong cuộc sống khiến ta có những giấc ngủ không ngon nhưng lo âu về đêm là một vấn đề hoàn toàn khác.
Giống như các hình thức lo âu khác, nó không trỗi dậy từ một sự kiện rõ ràng như căng thẳng, mà là vòng xoáy của những suy nghĩ tiêu cực không ngừng liên quan đến bất cứ thứ gì.
Những suy nghĩ này có xu hướng phi logic (được gọi là “sai lệch nhận thức” trong tâm lý học) và thường dẫn đến thảm họa “kịch bản tồi tệ nhất”.
Trong khi căng thẳng là bạn nghĩ đến bài thuyết trình đầy thử thách vào ngày hôm sau thì lo âu lại là lo lắng về những gì bạn đã nói trong một bữa tiệc tối, kế đó là hoảng loạn vì bộ đồ bạn mua cho tiệc cưới sắp tới trông thật xấu xí, tiếp đến là suy nghĩ xem cái giá của việc này là bao nhiêu và rồi bỗng nhiên cảm thấy cực kỳ khủng hoảng rằng sẽ không có đủ tiền để nghỉ hưu, sau đó kết thúc bằng việc lang thang trên đường và phát điên.
Lo âu cũng có các triệu chứng về mặt thể chất, ví dụ như:
- Trống ngực
- Bồn chồn
- Đổ mồ hôi
- Căng cơ
- Năng lượng/adrenaline tăng đột ngột
- Nghiến răng
Lăn, trở mình trên giường và lắng nghe tiếng tim đập, bản thân nỗi lo lắng của bạn có thể dẫn đến lo âu nhiều hơn, ví dụ như những suy nghĩ thảm khốc về việc bị đau tim, hay muốn ngủ lại mà không được và lo lắng về những điều tiêu cực mà việc thiếu ngủ sẽ gây ra vào ngày hôm sau.
Nhưng tại sao tôi lại mắc chứng lo âu về đêm trong khi ban ngày tôi hoàn toàn bình tĩnh và ổn định?
Nó không liên quan đến chuyện bạn có bị lo lắng vào ban ngày hay không. Chỉ là bạn có khả năng tự xao nhãng bản thân mà thôi.
Khi đến giờ đi ngủ, cuối cùng ta cũng ở một mình trong yên lặng, và tất cả những suy nghĩ kìm nén ban ngày sẽ trở nên khó né tránh hơn (không dễ dàng gì vì thực tế việc có ít thứ chuyển động trong não bộ khiến nó trở nên mẫn cảm hơn với hoóc môn cortisol hỗ trợ lo âu)
Thời điểm cuối ngày đồng thời cũng thiếu đi khả năng xảy ra những điều chúng ta có thể dựa vào lúc ban ngày. Không có việc gì khác để làm trong nhiều giờ ngoài ngủ, dường như việc cảm thấy tuyệt vọng trở nên dễ dàng hơn.
Ban đêm ta dễ cảm thấy tuyệt vọng hơn so với ban ngày (Nguồn: miro.medium.com)
Tôi có thể mắc chứng lo âu cả ban ngày lẫn về đêm không?
Có. Bạn có thể lo âu mức độ thấp vào ban ngày và lo âu nặng hơn vào ban đêm hoặc chỉ thỉnh thoảng mới có những cơn lo âu về đêm xong lại liên tục mắc chứng lo âu vào ban ngày.
Điều này cho thấy, thông thường những người mắc chứng lo âu về đêm biểu hiện tốt vào ban ngày, không có vẻ gì là mắc bệnh. Gần như khả năng “duy trì ổn định mọi thứ”của họ cũng mang nghĩa là họ dễ bị lo lắng về đêm, suy sụp trong lặng lẽ trên chính chiếc giường của mình.
Lo âu về đêm có nặng hơn lo âu ban ngày không?
Lo âu chưa bao giờ là điều dễ chịu, và cường độ của trải nghiệm này tùy thuộc vào mỗi cá nhân hơn là việc nó xảy ra vào ban ngày hay ban đêm.
Dĩ nhiên mọi chuyện dường như nguy hiểm và tuyệt vọng hơn khi màn đêm buông xuống, và ban đêm khi người khác đã say ngủ thì khả năng tìm kiếm sự hỗ trợ cũng ít hơn, chẳng hạn như gọi điện cho một người bạn hay nói chuyện với bạn đời của mình.
Đồng thời lo âu về đêm còn cướp đi giấc ngủ cần thiết của bạn. Mỗi đêm không ngủ được có thể khiến bạn kiệt sức, cáu kỉnh và vô tổ chức, làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu của bạn.
Thiếu ngủ cũng có thể khiến cho hệ thống miễn dịch bị tổn hại và cảm giác thèm ăn trở nên mất kiểm soát. Tăng cân và những cơn cảm lạnh liên tục khiến bạn ngày càng lo lắng hơn, vòng xoáy cứ thế tiếp tục.
Người khác khó có thể hiểu được chứng lo âu về đêm nếu không “nhìn” thấy bạn vật lộn với nó, họ có thể không cho đó là việc nghiêm trọng trong khi bạn mong mỏi sự giúp đỡ từ họ.
Nhưng tôi rất dễ ngủ rồi sau đó lại tỉnh dậy giữa đêm. Vậy có phải là lo âu không?
Với một số người, lo âu về đêm biểu hiện theo chu kỳ ngủ và thức, cùng những cơn ác mộng khi ngủ kéo theo việc tỉnh dậy và cảm thấy hoảng loạn cực độ. Nếu đây là kiểu lo âu bạn đang mắc phải, hãy chắc chắn loại trừ các hội chứng tương tự có biểu hiện tỉnh giấc bất chợt giữa đêm.
Lo âu về đêm có thể bị chẩn đoán nhầm không?
Có nhiều hội chứng khác cũng biểu hiện tương tự như lo âu về đêm nên điều quan trọng là phải biết cách loại trừ. Giai đoạn mãn kinh và tiền mãn kinh cũng cần được xem xét. Chúng có thể gây ra lo âu cũng như đổ mồ hôi và đánh trống ngực về đêm. Ngưng thở khi ngủ là hội chứng nhịp thở không đều khi ngủ, có thể dẫn đến giật mình tỉnh giấc giữa đêm và thở hổn hển. Hội chứng này dĩ nhiên cũng có thể dẫn đến lo âu bất chợt.
Giấc ngủ kinh hoàng là một rối loạn giấc ngủ khi bạn giật mình tỉnh giấc một hay nhiều lần một đêm với cảm giác sợ hãi và tim đập liên hồi. Tuy nhiên có yếu tố xuất hiện đồng thời giữa giấc ngủ kinh hoàng và lo âu ở người trưởng thành, nghĩa là bạn có thể mắc cả hai hội chứng này cùng lúc.
Tôi phải làm gì nếu mắc chứng lo âu về đêm?
Có nhiều gợi ý phổ biến cho hội chứng này, bao gồm:
- Ra khỏi giường nếu lo âu tiếp diễn và làm việc gì đó
- Ăn nhẹ
- Thực hành thiền chánh niệm hoặc thư giãn cơ
- Học cách thách thức những suy nghĩ của bạn
- Tránh việc nhìn đồng hồ (và hoảng loạn hơn)
- Tập thể dục nhiều hơn (nhưng không tập sát giờ đi ngủ)
Việc duy trì giấc ngủ ngon cũng được khuyến nghị, bao gồm hạn chế sử dụng thiết bị công nghệ trước giờ đi ngủ, đảm bảo phòng ngủ của bạn tối và mát, hạn chế sử dụng cafein, rượu và có một chiếc nệm tốt.
Còn việc tìm kiếm sự hỗ trợ thì sao?
Nỗi lo âu có thể gây ra cảm giác như cuộc sống đang đi đến hồi kết khi chúng ta ở trong tình trạng đó, nhưng có thể điều trị với liệu pháp trị liệu trò chuyện.
Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) được phát hiện là đặc biệt hiệu quả trong điều trị rối loạn lo âu, giúp bạn nhận ra những suy nghĩ tiêu cực, thách thức chúng, thay thế bằng những suy nghĩ cân bằng và ít lo âu hơn.
Bài viết dịch theo Anxiety at Night – Is This Your Problem? được xuất bản ngày 05/09/2017 trên trang harleytherapy.co.uk.
